Supplemente 101: #16 Kollagen
Egal ob Laufen, HIIT, Gewichtheben oder Yoga – dein Körper braucht Power und Stabilität. Das Fundament hierfür bildet das wichtige Strukturprotein Kollagen! Es hält Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäße in Form – quasi unser körperinternes Super-Klebeband! Aber nicht nur das: Es verleiht Spannkraft, glättet, schützt vor Überlastung und ist maßgeblich für die Zellgesundheit. Rund ein Viertel aller Proteine im Körper sind Kollagen.
Doch die Kollagenbildung im Körper ist ein komplexer Prozess, der nicht nur die richtigen Baustoffe (Aminosäuren) benötigt, sondern auch sogenannte Co-Faktoren, die die Synthese ermöglichen und optimieren. Zwei der wichtigsten Co-Faktoren sind Vitamin C und Glycin.
Was ist Kollagen?
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es bildet stabile Fasern, die dem Gewebe Form und Widerstandskraft verleihen. Mit zunehmendem Alter – bereits ab Mitte 20 – nimmt die körpereigene Kollagenproduktion allerdings ab. Das kann zu Falten, Gelenkproblemen und verlangsamter Gewebeheilung führen.
Das Spannende: Es gibt 28 verschiedene Kollagentypen, aber die wichtigsten für uns sind Typ I für Haut, Knochen und Sehnen, Typ II für Gelenke und Knorpel und Typ III für Haut, Blutgefäße und Organe.
Kollagen Typ I – Das Robustpaket
Der häufigste Typ im Körper. Typ I sorgt für die Zugfestigkeit deiner Haut, Sehnen, Bänder und Knochen. Das ist das Kollagen, das dich nach harter Belastung wieder straff, frisch und widerstandsfähig macht.
Kollagen Typ II – Gelenkheld und Stoßdämpfer
Typ II ist der Boss im Knorpelgewebe, in Bandscheiben und im Glaskörper deiner Augen. Diesen Typ brauchst du, wenn du deine Gelenke schützen willst – egal ob beim Squat, Sprint oder auf dem Rad.
Kollagen Typ III – Flexibilität & schnelle Regeneration
Typ III kommt oft gemeinsam mit Typ I vor – vor allem in Haut, Organen, Blutgefäßen und Muskeln. Er sorgt dafür, dass dein Gewebe nicht nur widerstandsfähig, sondern auch elastisch ist, und ist wichtig für Wundheilung und Regeneration nach dem Training.
Rolle von Glycin in der Kollagensynthese
Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Kollagen – und der limitierende Faktor bei der Kollagenproduktion. Eine optimale Kollagenbildung ist nur möglich, wenn ausreichend Glycin zur Verfügung steht. Wir benötigen etwa 10 g pro Tag, um die Kollagensynthese optimal zu unterstützen.
In der westlichen Ernährung wird jedoch oft zu wenig Glycin konsumiert, da viele moderne Speisen kaum Bindegewebe oder Knochen enthalten (beispielsweise durch die seltene Nutzung von Knochenbrühe oder Gelatine). Für eine optimale Kollagenbildung ist es deshalb sinnvoll, glycinreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Gelatine, Innereien und Bindegewebe in die Ernährung einzubauen.
Vitamin C – der entscheidende Co-Faktor
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist für die Kollagenproduktion unverzichtbar. Es sorgt dafür, dass die Aminosäuren Prolin und Lysin in ihre hydroxylierten Formen (Hydroxyprolin, Hydroxylysin) umgewandelt werden. Diese Modifikationen sind entscheidend für die Stabilität der sogenannten Tripelhelix-Struktur des Kollagenmoleküls, die wiederum für Festigkeit und Elastizität des Gewebes sorgt.
Bei Vitamin-C-Mangel kann kein funktionelles Kollagen gebildet werden – die Folge sind im schlimmsten Fall Symptome wie bei Skorbut: Zahnausfall, Wundheilungsstörungen und geschwächtes Bindegewebe. Vitamin C ist darüber hinaus ein starkes Antioxidans und schützt die Fibroblasten – die Zellen, die Kollagen produzieren – vor Schäden durch freie Radikale. Deshalb ist Vitamin C besonders für die Hautgesundheit, aber auch für die Heilung von Knochen und Sehnen essenziell.
Ausreichend Vitamin C nehmen wir durch frisches Obst und Gemüse zu uns, zum Beispiel aus Sanddorn, Brokkoli oder der Acerolakirsche.
Extra-Tipp
Bist du eher vegetarisch unterwegs oder magst Knochenbrühe nicht so gern, solltest du über eine Supplementierung von Kollagen mit seinen Co-Faktoren nachdenken. Bei uns findest du dafür zum Beispiel das Kollagen von Edubily in verschiedenen Geschmackssorten – oder ganz neu: den Kollagenriegel, als perfekter Snack für zwischendurch oder nach dem Training.