Kohlenhydrate – Treibstoff für Leistung oder Teufel für Trainingserfolg?
Kohlenhydrate sind der derzeit wohl am stärksten kontrovers diskutierte Makronährstoff: Während Fette vor allem in den 1980er Jahren öffentlichkeitswirksam verurteilt wurden, sind es seit den 2010er Jahren primär die Kohlenhydrate, auf die man sich eingeschossen hat. Im Kontrast dazu wird Zucker vor allem unter Ausdauersportlern als Garant für Leistungsfähigkeit gefeiert. Welche Grundeinstellung ist nun für uns als CrossFitter die richtige? Keine der beiden.
Wie viele Kohlenhydrate ein Athlet braucht, hängt stark von seinem individuellen Leistungs- und Alltagsbedarf und Timing der Mahlzeit ab.
Muskelglykogen (in der Muskulatur gespeicherte Kohlenhydrate) sind wichtige Energieträger für intensive Belastungen, wie wir sie beim CrossFit regelmäßig erleben. Eine zu geringe Verfügbarkeit kann zu Leistungseinbußen führen. Wobei das nicht bedeutet, dass jeder möglichst viele Kohlenhydrate vor dem WOD essen sollte! Denn bei moderater bis hoher Belastung reichen unsere körpereigenen Speicher in der Regel für 90-120 Minuten aus. Meist lässt sich also ein GroupWOD ohne eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sehr gut durchführen – wir haben ja auch noch die zuvor besprochenen Fette als Energielieferant. (link) 😉
Aber woran erkenne ich dann, ob ich eventuell mehr Kohlenhydrate benötige?
Typische Symptome hierfür können beispielsweise sein:
- eine ungewöhnlich frühe Ermüdung
- Abrupte Leistungseinbußen in der zweiten Hälfte des Trainings
- länger benötigte Pausen
- allgemein geringe Trainingsmotivation
- das Gefühl von leeren Muskeln etc.
Selbstverständlich spielen dabei auch weitere Faktoren, wie Schlaf, Flüssigkeitshaushalt, Stress, Gesamtenergiezufuhr, Alltagsbelastung etc. ebenfalls eine entscheidende Rolle. Eine dauerhaft zu niedrige Kohlenhydratzufuhr kann jedoch ein stark limitierender Faktor sein. Besonders für sehr ambitionierte Athleten mit hohen Trainingsumfängen! Neben der Leistung im Training übernehmen Kohlenhydrate auch wichtige Funktionen für die Regeneration und helfen dem Körper sich zu entspannen.
Dementsprechend sind Kohlenhydrate besonders dann relevant, wenn wir besonders lange und intensive Einheiten vor uns haben oder mehrere Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten dazwischen.
Drei Tipps, wenn du glaubst, dass du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst:
- Ergänze Kohlenhydrate rund ums Training
Beispiele:
– esse eine reife Banane (denn Früchte in Naturform sind verarbeiteten Varianten immer vorzuziehen), ein paar Reiswaffeln mit Honig, eine kleine Schüssel baked Oats oder ähnliches ca. eine Stunde vor deinem Workout
– füge deinem Intraworkoutshake Kohlenhydraten zu (bspw. durch einen Schuss Apfelsaft im Wasser)
– ergänze Kohlenhydrate zu deinem Post-Workout-Shake (Handvoll Beeren dazu essen, Resistentes Dextrin hinzufügen etc.) - Nimm dein Körpergewicht nicht als bestimmenden Trainingsparameter
Ein positiver Trend oder ein grundlegend niedriges Körpergewicht sind nicht zwangsläufig ein Garant für eine optimale Ernährung. Viel relevanter sind:
– Leistungsentwicklung
– Regenerationsfähigkeit
– Schlafqualität
– allgemeines Wohlbefinden und Motivation - Setze auf komplexe Kohlenhydratquellen
Du musst nicht industriellen Einfachzucker zu dir nehmen, um leistungsfähig zu sein. Wähle gezielt natürliche und ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu dir und vermeide so unnötige Blutzuckerschwankungen. Tolle Quellen wären hierfür beispielsweise: Süßkartoffeln, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Buchweizen, Pastinaken, Kürbis oder Naturreis.
Doch woran erkenne ich, ob ich vielleicht zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme?
Typische Symptome hierfür können beispielsweise sein:
- Das klassische Nachmittagstief
- Ständige Heißhungerattacken
- Verdauungsprobleme
- Hartnäckiges Bauchfett
- Hautprobleme
- Schlechte Schlafqualität etc.
Drei Tipps, wenn du glaubst, dass du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst:
- Nutze gezieltes Carbtiming
Streiche Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten, die länger als zwei Stunden vom Training entfernt sind. Wer einen Bürojob hat und erst am späten Nachmittag trainiert, fährt höchstwahrscheinlich besser damit, die klassische Sättigungsbeilage durch wasserreiches Gemüse zum Mittag zu ersetzen und erst kurz vor dem Training (falls überhaupt nötig!) einen kleinen Kohlenhydratsnack zu sich zu nehmen. So verhindert man unnötige Blutzuckerspitzen und gewährleistet zugleich Leistungsfähigkeit. - Sporternährung nicht mit gesund gleichsetzen
Gels, Riegel und Sportgetränke haben ihre Berechtigung und können im richtigen Kontext durchaus sinnvoll eingesetzt werden. Was für den langen Lauf oder die Silvester-Challenge sinnvoll ist, muss nicht zwangsläufig die richtige Wahl für den gemütlichen Couchabend sein. Häufig liefern diese Produkte schnell verwertbare, einfach Kohlenhydrate, die wir im Alltag nicht benötigen.
- Erhöhe deinen Protein- und Fettkonsum an trainingsfreien Tagen
Dadurch stabilisierst du dein Energielevel, schützt deine Muskulatur und förderst deine metabolische Flexibilität. Das macht dich nicht nur leistungsfähiger im Alltag, sondern lässt auch überflüssige Pfunde langfristig purzeln.
Zusammenfassend lässt sich daher sagen: Kohlenhydrate sind per se weder gut noch schlecht. Sie sind eher ein Werkzeug zur Steuerung von Leistung und Regeneration, das wir nutzen können.
Entscheidend ist daher nicht „Low Carb“ oder „High Carb“ sondern:
Enough Carbs. At the right time. For the right athlete.