Supplements 101: #11 Carb Complex

Kohlenhydrate gelten in der Fitness-Bubble oft als böser Makronährstoff, der neben Fett für die hartnäckigen Bauchfalten verantwortlich gemacht wird. Doch in Wirklichkeit sind sie eine enorm wichtige Energiequelle für den Körper, die in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollte! 

Welche Funktionen übernehmen Kohlenhydrate im Körper?

1. Unmittelbarer Energielieferant

Unser Körper benutzt bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle. Sowohl unser Gehirn als auch unsere Muskeln nutzen auf Zellebene Glucose, um ihre Funktionen auszuführen. Vor allem bei anaeroben Belastungen im submaximalen Bereich von wenigen Sekunden bis zu zwei Minuten ist dieser Stoffwechselweg der primäre Driver.  Im Kontext CrossFit sind Kohlenhydrate also ein ganz essenzieller Nährstoff zur Leistungsoptimierung! 

2. Unser körpereigener Vorratskeller

Um dieses wertvolle Gut effizient zu bevorraten hat unser Körper ein cleveres, zweischichtiges Lagersystem entwickelt. Zum einen speichern wir in unserer Leber und Muskulatur den Zucker in Reinform, um bei Bedarf direkt darauf zugreifen zu können. Zum anderen wandeln wie außerdem alle überschüssigen Kohlenhydrate in Fett um – als eiserne Reserve so zu sagen, um für den Ernstfall vorbereitet zu sein. Aus evolutionärer Sicht also eine großartige Errungenschaft, die es uns ermöglicht auch problemlos mit „Dürreperioden“ umzugehen. In unserer heutigen Überflussgesellschaft mit permanentem Konsum, allerdings ein potenzieller Risikofaktor bei unangemessener Zufuhr. 

3. Förderung der Verdauung 

Ebenfalls zur Kategorie der Kohlenhydrate zählen auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche ganz essenziell für unsere Verdauung sind. Zum einen nähren diese Nahrungsfasern unmittelbar unser Mikrobiom im Darm. Zum anderen erhöhen sie das Stuhlvolumen, was das Ausscheiden erleichtert, und Verstopfung verhindern kann. Damit einher geht aber auch ein erhöhtes Sättigungsgefühl, was eine zu hohe Kalorienzufuhr verhindern kann. In die gleiche Kerbe schlägt auch der Effekt der Blutzucker-Stabilisierung durch die Ballaststoffe.  

Doch in welcher Form konsumieren wir am besten Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate teilt man in folgende Kategorien ein: Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-), Mehrfach- (Oligo-) und Vielfachzucker (Polysaccharide) ein. Dabei finden wir alle diese Formen auch in natürlichen Lebensmitteln vor. In einer durchschnittlichen westlichen Ernährung ist aber vor allem der Anteil der ersten beiden deutlich zu hoch. Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird zusätzlich Zucker hinzugefügt, um deren Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack zu „verbessern“. Dabei ist auf der Packung nicht immer ersichtlich, dass zusätzlicher Zucker enthalten ist. So stehen beispielsweise folgende drei Endungen oft für „versteckten Zucker“: 

• …sirup (Fructosesirup, Karamellsirup, Stärkesirup etc.) 
• …saft (Agavendicksaft, Fruchtsaft, Zuckerrohrsaft etc.) 
• …dextrin (Maltodextrin, Polydextrose, Weizendextrin etc.)

Unserer Gesundheit zuträglicher sind jedoch vor allem die komplexeren Kohlenhydrate, die wir beispielsweise in Gemüse, Nüssen, Samen, Haferflocken oder Hülsenfrüchten wiederfinden. Der persönliche Bedarf an Kohlenhydraten ist aber sehr individuell und hängt von vielen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Trainingsziel ab. Dabei fällt es vor allem sehr aktiven Sportlern schwer, über die normale Ernährung ihren erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten – vor allem bei einem starken Ausdauerfokus – zu decken. So empfehlen wir in einzelnen Fällen unseren Sportlern die gezielte Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydraten. Zum Beispiel in Form von resistentem Dextrin von Edubily oder in noch komplexerer Form durch den YPSI-Carb Komplex beispielsweise als zusätzliche Komponente im Shake nach dem Training.