Kreatin, oder auch „das Steroid des armen Mannes“ ist eines der am stärksten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. So konnte nachgewiesen werden, dass eine Supplementierung zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen kann. Mittlerweile findet das Produkt daher auch Anwendung im medizinischen Kontext zum gezielten Aufbau vor größeren Operationen, die eine längere Bettlägerigkeit nach sich ziehen, um den anschließenden Reha-Prozess zu beschleunigen.
Doch ist eine Supplementierung für jeden notwendig?
Die Antwort lautet klar: Nein. Unser Körper bildet selbst ausreichend Kreatin in der Muskulatur, welches er dann zur Energiegewinnung nutzt für hochintensive, kurzeitige Belastungen. Darüber hinaus nehmen wir Kreatin auch noch über die Nahrung auf. Vorzügliche Quellen sind hier vor allem Fisch & Fleisch. Wir erinnern uns daher kurz nochmal an die erste Wortgruppe unserer CrossFit-Nutrition Guideline:
„Eat meat and vegetables…“
Also nicht nur in puncto Protein kann hier besonders gepunktet werden. Wer sich bewusst fleischarm oder vegetarisch/vegan ernährt kann daher besonders von einer zusätzlichen Versorgung mit Kreatin profitieren. Darüber hinaus kann es bei sehr ambitionierten Sportlern eine zusätzliche Stütze zum Training sein, denn:
Eine Kreatinanreicherung im Muskel kann bei kurzzeitiger, intensiver Belastung die Ermüdung etwas hinauszögern. Folglich wirkt sich eine Supplementierung vor allem auf maximalkräftige-, schnellkräftige- und explosivkräftige Belastungen, wie Sprints oder 1RM Versuche, positiv aus.
Weiterhin deutet sich an, das Kreatin auch hinsichtlich einer verbesserten Regeneration ein zuträgliches Puzzleteil sein kann, da verringerte Kreatinkinase-Konzentration bei einer Supplementierung nach der Belastung nachgewiesen werden konnten.
Entscheidend ist bei der Produktauswahl aber wie so oft die Qualität. Viele in Asien günstig produzierte Produkte sind häufig gestreckt und beinhalten neben einem geringeren Kreatingehalt auch zusätzliche Füllstoffe wie Maltodextrin, Milchzucker oder Aromen. Daher sollte beim Kauf auf geschützte Markennamen wie „Creapure“ oder „Creavitalis“ bzw. eine IFS-Zertifizierung geachtet werden, um sicher gehen zu können die gewünschte Menge und Reinheit zu bekommen.
