Bevor wir einen genaueren Blick auf den Makronährstoff Eiweiß werfen, kehren wir erstmal „back to the roots“ und führen uns die CrossFit-Pyramide vor Augen:
Die erste und breiteste Stufe, also das Fundament auf dem alles andere aufbaut, ist unsere Ernährung. Dies macht deutlich welchen Stellenwert dieser Faktor bekommen sollte – auch wenn die Realität meist anders aussieht. Wenig verwunderlich ist es daher, dass das Thema Ernährung in unserer beliebten Kurz-Definition: „Fitness in 100 Words“ auch gleich in den ersten beiden Sätzen adressiert wird
„Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”
Der Makronährstoff, um den es sich in diesem Artikel primär dreht wird hier synonym mit „meat“ (Fleisch) gleich an erster Stelle genannt: Protein. Dabei ist die Begrifflichkeit Fleisch gar nicht ausschließlich wörtlich zu verstehen. Die Proteine können genauso gut auch aus Fisch, Ei, Tofu, Hülsenfrüchten etc. stammen.
Doch warum ist es so wichtig für uns, ausreichend Proteine zu konsumieren? Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen neun für uns Menschen essenziell sind. Das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren sind ganz entscheidend für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper. Im Folgenden daher hier einmal eine kurze Auflistung von Faktoren, die durch unseren Eiweißkonsum beeinflusst werden:
- Muskelaufbau
- gesunde Knochen
- mentale Gesundheit
- Gelenkgesundheit
- Bildung von Antioxidantien
- Immunsystem
- Fettabbau
Sportler/-innen haben durch ihre höhere körperliche Belastung einen erhöhten Bedarf und sollten je nach individuellem Setting in etwa zwischen 1,5 und 2g pro Kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen*. Diese Werte ausschließlich über die reguläre Ernährung zu erzielen, ist alles andere als einfach. So enthalten 100g Hähnchen beispielsweise nur ca. 22g Eiweiß. Ein umstandsloser Weg seinen Bedarf abzudecken sind Proteinshakes, die sich jederzeit schnell und einfach zubereiten lassen. Wir empfehlen unseren Sportlern/-innen vier verschiedene Formen von Proteinpulvern – je nach persönlicher Präferenz und vorzugsweise in Rotation:
1. Whey Protein aka „Der Klassiker“ – auf Basis von Molkeprotein bietet dieses Pulver die beste biologische Verfügbarkeit aller essenziellen Aminosäuren. Es kann also schnell vom Körper resorbiert werden und versorgt so den Sportler nach dem Training direkt mit wichtigen Nährstoffen. Wer auf einen milchshake-artiges Getränk Lust hat, ist hier gut aufgehoben.
2. Clear Whey aka „Die Limo” – basiert ebenfalls auf Grundlage von Molkeprotein und bietet somit die gleichen Vorteile. Durch ein spezielles Filterungsverfahren werden jedoch ein Großteil der Kohlenhydrate und Fett entfernt, weshalb das finale Getränk auch eher saft-/limoartig wird und mit weniger Kalorien zu Buche schlägt.
3. Vegan Whey aka „Die Multi-Mische“ – basierend auf einer Mixtur von Erbsen-, Sonnenblumen-, Hanf- und Kichererbsenprotein, die zusätzlich angereichert sind mit Vitamin B6, B12, Folsäure und Biotin, stellt dieses Proteinpulver eine ausgezeichnete pflanzliche Alternative dar für all diejenigen, die Abwechslung wollen oder grundsätzlich auf tierische Produkte verzichten möchten.
4. Reis Protein aka „Die sanfte Alternative“ – wie der Name bereits vermuten lässt, baut die vierte Produktoption auf der Basis von Reis auf. Dieses ebenfalls pflanzliche Eiweißpulver bekommt durch den Zusatz von Kokosnussmilchpulver einen besonders cremigen Geschmack und ist vor allem für Allergiker eine ausgezeichnete Alternative, die sehr bekömmlich ist.
In diesem Sinne – „When life gives you lemons, ask for something higher in protein.”
*Der individuelle Bedarf kann dabei aber je nach Trainingsziel und Statur auch erheblich darunter oder darüber liegen.
