Basics
Beim Rudern werden alle wichtigen Muskeln des Körpers beansprucht und mehrere Gelenke durch einen großen Bewegungsradius in einer natürlichen, kraftvollen Abfolge auf eine schonende Weise trainiert.
Die richtige Rudertechnik ist jedoch keine natürliche Fähigkeit – um sie zu beherrschen, ist regelmäßiges Training und die richtige Technik erforderlich. Der Ruderschlag ist dem Deadlift sehr ähnlich.
Setze Dich auf das Rudergerät und positioniere die Riemen über Deinen Fußballen – eng genug, damit sich die Füße nicht zu sehr bewegen, Du aber trotzdem während des Trainings gut hinein- und herausschlüpfen kannst.
Die Fußplatten sollten so eingestellt werden, dass die breiteste Stelle des Fußes auf gleicher Höhe mit den Riemen ist. Dies ist wichtig für die Antriebsphase und den Druck durch den Mittelfuß. Durch diese Einstellung wird auch der Winkel der Hüfte angepasst, wenn Du in Deiner Startposition bist.
Deine Hände sollten den Griff in etwa schulterbreit auseinander greifen.
Je höher die Einstellung des Luftklappenwiderstands, desto mehr Luft wird durchgelassen. Dies erfordert mehr Arbeit, um das Schwungrad zu drehen.
Je niedriger die Einstellung, desto weniger Luft wird durchgelassen. Dies erfordert weniger Arbeit, um das Schwungrad zu drehen.
Der Ruderschlag ist eine kontinuierliche, fließende Bewegung, bei der der Griff ständig in Bewegung ist.
Dies ist der Beginn des ersten Zuges:
Deine Knie sind gebeugt und die Schienbeine stehen ungefähr senkrecht zum Boden. Der Oberkörper lehnt sich leicht nach vorne, etwa in eine 1-Uhr-Position und unsere Arme sind gestreckt.
Leite den Antrieb mit Deinen Beinen ein, indem Du einen schnellen, kraftvollen Stoß nach hinten gibst und Deine Beine explosiv streckst. Dabei bleibt Dein Oberkörper weiterhin in der leichten Vorlage.
Sobald Deine Beine komplett gestreckt sind, lehnst Du dich mit deinem Oberkörper, in eine 11-Uhr-Position zurück.
Wenn Deine Beine die Streckung erreicht haben, beendest Du den Schlag mit einem kräftigen Armzug, wobei du den Griff beschleunigst, während Du ihn vom Schwungrad weg und unterhalb Deines Rippenbogens ziehst. Am Ende des Zugs ist Dein Körper mit einer aktivierten Rumpfmuskulatur in etwa einem dreißig Grad Winkel aus der Senkrechten nach hinten geneigt.
Deine Arme sind gebeugt, wobei die Ellbogen hinter dem Rumpf liegen und und Du aktive Deinen Schulterblättern zusammenziehst. Die Handgelenke sollten sich in einer Linie mit den Unterarmen befinden.
Die Erholung ist der Teil der Bewegung, der uns vom „Finish“ zurück zum „Catch“ führt. Dies geschieht in genau umgekehrter Reihenfolge wie beim Antrieb. Deine Arme werden gestreckt, beuge Deine Hüfte, so dass sich Dein Oberkörper in die 1-Uhr-Position zurückkehrt. Beuge anschließend Deine Knie, und ziehen Sie Ihren Körper zurück in die Catch Position.
Insgesamt sollte die Erholungsphase etwa doppelt so lange dauern wie die Antriebsphase. Denke beim Rudern an Explosivkraft, als ob du Deine Füße auf den Rücken eines Konkurrenten stellst und Dich mit jedem Schlag wegstößt.
