Supplements 101: #2 Vitamin D 

Vitamin D, oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen physiologischen Prozessen des menschlichen Körpers. Dieses fettlösliche Vitamin, das eigentlich eher als Hormon fungiert, hat in den letzten Jahren zunehmend die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern und Medizinern auf sich gezogen.  

Seine Bedeutung geht weit über die bekannte Funktion für die Knochengesundheit hinaus. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung. Diese natürliche Synthese macht etwa 80-90% der Gesamtversorgung aus. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen, wobei sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen eine Rolle spielen.  

Dabei gehören Pilze zu den besten pflanzlichen Quellen. Insbesondere Pfifferlinge und Champignons können nennenswerte Mengen enthalten, mit etwa 2,1 μg bzw. 1,9 μg Vitamin D pro 100 g. Andere Lebensmittel wie Avocados, Datteln, Sonnenblumenkerne und Süßkartoffeln beinhalten ebenfalls kleine Mengen Vitamin D. Auch in Kakao oder veganer Schokolade lassen sich Spuren finden, allerdings in sehr geringen Konzentrationen. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese pflanzlichen Quellen allein nicht ausreichen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.  

Tierische Lebensmittel sind ebenfalls eine wichtige Quelle. So sind vor allem fettreiche Fische echte Vitamin-D-Alleskönner! Hering, Aal und Lachs liefern besonders hohe Mengen. Ein absoluter Spitzenreiter ist Lebertran, der vor Vitamin D strotzt. Auch Eier, speziell das Eigelb, sind eine hervorragende Quelle. Bei Fleisch punkten vor allem Innereien wie die Rinderleber mit einem beachtlichen Vitamin-D-Gehalt. Milchprodukte fallen dahingegen eher ab. Schmelzkäse und Gouda enthalten zwar noch nennenswerte Mengen, Vollmilch aber ist hingegen sehr arm an diesem wichtigen Vitamin.  
 
Wichtig zu wissen: Diese Lebensmittel unterstützen zwar die Vitamin-D-Versorgung, können aber die Eigenproduktion durch Sonnenlicht nicht vollständig ersetzen. 

Nach der Aufnahme durchläuft Vitamin D einen komplexen Umwandlungsprozess in Leber und Nieren, bevor es seine volle biologische Aktivität entfaltet. Die klassische Funktion von Vitamin D:  

  • Regulation des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels: wichtig für Knochenmineralisierung und Zahngesundheit 
  • Unterstützung von Muskelkraft und –funktion: Förderung der Proteinsynthese in Muskelzellen, Verbesserung der Muskelkontraktion (Aufgepasst Team Max-Lift: besonders bei schnell kontrahierenden Fasern!) 
  • Modulation des Immunsystems: Aktivierung von Killerzellen zur Bekämpfung von Krankheitserregern 
  • Beeinflussung der Zellteilung und –entwicklung: Regulation der Zellteilung zur Verhinderung übermäßiger Proliferation 
  • Potenzielle Wirkungen: Regulierung der Darmflora zur Beeinflussung der Verdauung 

Vitamin D3 wird oft in Kombination mit Vitamin K2 empfohlen und supplementiert, da beide Vitamine synergistisch im Kalziumstoffwechsel wirken. Während Vitamin D3 die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm fördert, aktiviert Vitamin K2 diese Proteine, die für den Transport und die Einlagerung von Kalzium in Knochen und Zähne verantwortlich sind. 

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Folgen haben. Neben den bekannten Auswirkungen auf die Knochengesundheit, wie einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Rachitis, wird ein Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Erkrankungen diskutiert. Aktuelle Studien untersuchen die potenzielle Schutzfunktion von Vitamin D bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten sowie neurologischen und Autoimmunerkrankungen.  

Die optimale Versorgung mit Vitamin D ist Gegenstand intensiver Forschung und Diskussion. Die Grundlage sollte in allen Fällen eine ausreichende Sonnenexposition bilden. Da die Eigenproduktion durch individuelle Faktoren wie Alter und Hauttyp, sowie durch die Jahreszeit und geografische Lage beeinflusst werden, gilt es eine Supplementierung den individuellen Bedürfnissen anzupassen. 

Hierzu eignet sich beispielsweise der sogenannte “Bulletproof Coffee” hervorragend, welcher ein schwarzer Kaffee mit Kokosöl und Vitamin D Tropfen ist. Durch das Kokosöl kann das Vitamin D, welches ein fettlösliches Hormon ist, besser im Körper transportiert und später aufgenommen werden. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D weit mehr ist als nur ein „Knochenvitamin“ und in unsere tägliche Routine, Ernährung und Supplementierung integriert werden sollte.  

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